WAT IS EEN DIASTASE?
Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om ruimte te maken voor je groeiende baby. Het uiteenwijken van de rechte buikspieren (rectus abdominis) op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat (linea alba) die de rechte buikspieren met elkaar verbindt noem je een diastase. De peesplaat loopt van de onderkant van het borstbeen naar de bovenkant van het schaambot en is normaal gesproken ongeveer één cm breed. Een diastase kan van beneden tot boven voorkomen.
DE CORE
De rechte buikspieren vormen samen met de andere buikspieren een onderdeel van de core. De core is het centrum van je lichaam van waaruit alle bewegingen worden mogelijk gemaakt. De core bestaat uit:
- Het diafragma, belangrijk bij de ademhaling
- De buikspieren
- De rugspieren
- De bekkenbodem
Deze spieren vormen als het ware het ‘korset’ van je lichaam en beschermen de inwendige organen en ruggengraat. Daarnaast stabiliseren ze het lichaam, daardoor heb je meer controle over je lichaamsbewegingen. Een sterke core zorgt dat je flexibel en stabiel bent, hierdoor heb je ook minder kans op blessures. De spieren in de core worden bij de meeste lichamelijke activiteiten gebruikt, zowel in het dagelijks leven als tijdens een workout. Bij veel oefeningen tijdens een workout gebruik je de spieren als stabilisator, zoals bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een plank, maar ook bij het optillen van je kind of boodschappentas gebruik je de core spieren. Als je een diastase hebt, werkt je core dus niet optimaal.
HERSTEL NA DE BEVALLING
Als je pas bevallen bent, is er vaak nog steeds sprake van een diastase. Niet alleen is er dan nog ruimte tussen de rechte buikspieren, ook merk je dan vaak dat de spieren van de core niet goed met elkaar samenwerken door de extra ruimte tussen de rechte buikspieren. Hierdoor kan je overbelasting krijgen van bepaalde spiergroepen en dit kan leiden tot bijvoorbeeld lage rugklachten, bekkenklachten en obstipatie. Het kan wel tot zes maanden duren voordat de core weer optimaal functioneert. Mocht de samenwerking van de spieren in de core en het herstel van de diastase niet vanzelf gaan of ontstaan er klachten, dan is het goed om naar een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut te gaan.
RISICOFACTOREN DIASTASE
Een diastase tijdens de zwangerschap in het derde trimester is volledig normaal. Er zijn echter een aantal factoren die de kans op een ruime diastase vergroten, waardoor het herstel na de bevalling mogelijk langzamer gaat:
- Zwanger worden na je 34e
- Al eerder bevallen zijn
- Keizersnede
- Langdurig verhoogde buikdruk, bijvoorbeeld door een oppervlakkig adempatroon, of veel persen
- Zwanger zijn van een meerling
- Een grote baby of veel vruchtwater
- Verkeerde belasting op de peesplaat tijdens de zwangerschap waardoor er extra rek op de peesplaat ontstaat
- Constipatie
- Verkeerde krachttraining tijdens of na de zwangerschap waardoor er meer trekkracht op de peesplaat ontstaat
WAT MERK JE BIJ EEN DIASTASE?
Het kan heel vervelend zijn om een diastase te hebben, je kunt namelijk last krijgen van:
- Houdings- en stabilisatieproblemen, waardoor de kans op rug- en bekkenklachten vergroot
- Minder makkelijk de buikdruk kunnen opvangen (bij hoesten, niezen en persen) waardoor er mogelijk problemen ontstaan bij de ademhaling en moeilijkheden bij het persen tijdens de bevalling
- Minder inwendige steun van de ingewanden. Dit kan problemen veroorzaken bij het ontlasten
- Constipatie
- Bij een vergrote diastase tijdens de zwangerschap is de kans op een keizersnede groter
Ook cosmetisch kan er een en ander veranderen als er na de bevalling nog een diastase is. Het kan zijn dat de buik bol blijft, alsof je nog een aantal maanden zwanger bent. Dit wordt ook wel de mommy-tummy genoemd.
DIASTASE CHECK
Een diastase verdwijnt in de meeste gevallen binnen zes maanden na de bevalling weer vanzelf. Na de bevalling kun je zelf maandelijks je diastase checken om de voortgang in de gaten te houden.
Zelf de diastase check uitvoeren
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte en het hoofd op de grond.
- Leg je vingers net boven je navel op de blote huid.
- Til je hoofd op, maak een onderkin en lift je schouderbladen iets van de vloer zodat je buikspieren zich aanspannen.
- Gebruik je vingers om de peesplaat in de gehele lengte te voelen van de navel naar je borstbeen en van je navel naar je schaambot.
- Voel de afstand tussen de linker en rechter buikspier en de diepte/spanning van de peesplaat.
RUIMTE VERSUS FUNCTIE
De afstand tussen de twee rechte buikspieren is niet het belangrijkste, het is veel belangrijker dat alle buikspieren en de gehele core uiteindelijk weer goed met elkaar kunnen samenwerken voor een goede houding en beweging. Deze test is dus puur een indicatie, het kan voorkomen dat er wel weer volledige functie en samenwerking in de core is terwijl er nog wel ruimte is tussen de buikspieren. Zolang er geen klachten zijn is dat niet erg.
OEFENING NA DE BEVALLING
Het is belangrijk weer een goede functie van de spieren van de core terug te krijgen na de bevalling. Het helpt hierbij om de diepe dwarse buikspier, oftewel de transversus abdominis, te kunnen aanspannen en te kunnen integreren in dagelijkse activiteiten. Omdat de diepe dwarse buikspier en de bekkenbodem onderdeel zijn van de core en samenwerken, stimuleert aanspanning van de een, aanspanning van de ander. Door het trainen van de diepe dwarse buikspier wordt dus je hele core sterker. De onderstaande oefening kan je direct na de bevalling doen. Je kunt gelijk beginnen met het trainen van deze spier.
Het trainen van je diepe dwarse buikspier
- Ga op je rug liggen met je rug en bekken in een neutrale positie en houd een lichte holling in je onderrug.
- Adem uit, span de bekkenbodem aan om spanning in de diepe dwarse buikspier te creëren. Dit is een lichte aanspanning die je diep in de onderbuik voelt.
- Houd je aanspanning een tot twee seconden vast en ontspan daarna vijf seconden.
- Herhaal tien keer.
- Opbouwen? Doe drie keer een set van tien herhalingen.
Als bekkenfysiotherapeut kan ik metingen verrichtten en specifieke oefeningen opgeven die gericht zijn op een goede samenwerking van de core.